Träning

Min senaste order från Sportamore innehöll bara kläder från BLACC, plus en liten canvasryggsäck från Wyte. Jag gillar verkligen verkligen BLACC, och har ju visat er favoriter tidigare – exempelvis mina gröna favoriter Petunia med den höga sköna midjan, eller världens skönaste mysbyxa Galvanic. Exakt hur mycket jag gillar dessa plagg? Tja, så pass mycket att jag nu köpte ett par till av var, i andra färger; Petunia i grått och Galvanic i svart. Båda är för övrigt nedsatta till 129:- just nu!

Jag köpte även två tunna och somriga överdelar i vitt; linnet Air och den långärmade toppen Wind. Båda med en “slits” baktill lätt att knyta ihop. Jag bär ofta överdelar i oversize och knyter dem mer eller mindre alltid i midjan – slitsen gör det betydligt enklare och snyggt är det ju dessutom också! Som gjort för hög midja, som Petunia ju har.

Här ovan ser ni den tunna och underbart sköna toppen Wind (jag har rullat upp ärmarna, de är normallånga) och de grå tightsen Petunia. Alltså allt med dessa tights är så bra, kan inte betona det nog. Jag älskar den perfekta höjden i midjan och de platta sömmarna.

Utöver plaggen från BLACC köpte jag även en liten ryggsäck jag kikat på ett tag. Enkel, stilren och sådär typiskt bra storlek för små spontana utflykter. Jag planerar nämligen att ta med Nalis på sådana i sommar. Den är i canvas, heter City backpack och är från Wyte (också denna är nedsatt, från 399:- till 199:-)

De finns inte än, men jag hoppas att det snart kommer en mörkare nyans av Petunia. I samma snygga melering, kanske i mörkgrått/svart? Eller en riktigt mörkblå nyans, det vore också fint. Mmm, tack på förhand Sportamore!

En övning jag verkligen gillar är hip thrusters. Både med och utan vikt, jag ser det nästan som två “olika” övningar. För mig, som konstant måste jobba och tänka på att aktivera gluteus i övningar som knäböj och marklyft, är hip thrusters utan vikt en fantastisk komplementsövning där jag får jobba på att “hitta kontakt”. Det är ju inte det roligaste jag kan tänka mig att göra i gymmet, det ska jag erkänna, så jag passar på att slänga in en cirkel av hip thrusters-varianter dagar jag kör så kallade “återhämtningspass”. Under sådana pass mjukar jag mest upp kroppen med roller, kör rörlighetsövningar och på sin höjd någon lättare övning som just den här.

Som sagt, jag kör oftast en cirkel av varianter. Här visar jag 4 stycken, som jag kör utan paus. Det en behöver är ett litet lätt gummiband, som träs runt knäna, och en bänk eller liknande. Hur en ligger på bänken är lite en smaksak; personligen gillar jag att bara ha översta delen av skuldran mot bänken, för att avlasta nacken och kunna gå ner så djupt som möjligt med resten av kroppen. Det som skiljer de olika varianterna åt är fotisättningen, och jag förklarar kort under varje bild.

Variant 1: höftbrett/axelbrett –Fötterna axelbrett, vikten på hälen. I slutposition är vinkeln i knäna 90 grader. I toppläget, håll någon sekund och känn hur det är rumpans “knip” som håller kroppen i den positionen. Sakta ner igen, vänd så långt ner du kommer (men sätt dig inte).

Variant 2: “höftabduktion” – Genom hela rörelsen hålls höften i toppläget, så aktiverad bål är viktigt för att hålla formen. I startposition hålls lår, knän och fötter ihop, sedan skjuts knäna ut åt sidan.

Variant 3: enbens – Sträck fram det ena benet och hitta en fotposition för det andra benet där du har stabilitet i kroppen. Fokusera på att hålla höften rak genom hela rörelsen, och se till att ha anspänning i bålen hela tiden.

Variant 4: sumo/”böjbredd” – Jag tänker att jag står lika brett som jag gör när jag knäböjer, eftersom det är i den positionen jag behöver bli bättre på att koppla in rumpan. I övrigt är utförandet precis som i variant 1.

Hur många ska en göra då? Tja, det brukar liksom visa sig, för en orkar inte så himla många. Senast jag körde gjorde jag 15 repetitioner av varianterna med båda fötterna i golvet, och 10 repetitioner av enbens-varianten. Alla direkt efter varandra utan paus, men med en kort vila mellan varven. 3 varv.

När jag i förra veckan nämnde att jag tränar efter ett upplägg för att försöka mig på att dra 150 kilo i marklyft inom en närliggande framtid, frågade Lisa om det var RSR jag körde igen – vilket är helt korrekt! För drygt 4 veckor sedan påbörjade jag alltså en ny runda av Russian Squat Routine, det “toppningsupplägg” på 6 veckor som tidigare tagit mig från ett mark-PB på 105 till 115kg, samt ett böj-PB från 95 till 100kg (här har jag skrivit mer om RSR och andra träningsupplägg). Efter senaste rundan, som var knäböjen i somras, har jag tränat rätt lugnt och försiktigt. Det sliter rejält på nervsystemet att nöta så intensivt som en gör i RSR, och efter maxningen där jag böjde mina efterlängtade 100 kilo tog det alltså över ett halvår innan jag kände mig någorlunda fräsch i kroppen igen.

Men nu är jag igång igen, och efter flera månaders “vad jag känner för-träning” ville jag återinföra in lite struktur i min träning. Självklart är RSR inte ett upplägg en kan ligga på runda efter runda under lång tid, men det var länge sedan jag körde efter det för just marklyft (det var hösten 2014 om jag inte minns fel) och det är bara 5 små kilo jag vill öka mitt PB med. Detta av den väldigt simpla (och precis lika väldigt fåfänga) anledningen att jag vill ha dragit 150 kilo, inte “bara” 145, som är mitt nuvarande PB.

I fredags körde jag sista passet vecka 4, ett pass som var tungt. Eftersom jag vet hur de sista veckorna på detta upplägg brukar kännas i kroppen, hur slitiga de brukar vara, och eftersom jag vet hur det straffar sig att “fuska” med extrapass under denna period, såg jag till att få en lugn helg utan tunga lyft. Igår söndag vilade jag helt och i lördags tog jag mig till gymmet bara för att mjuka upp kroppen med lite olika rörlighetsövningar och rullningar på foamroller och boll.

Den här illa övningen ni ser ovan är en av mina absoluta favoriter. Inte minst är den fin för stela bröstryggar, och jag tycker den är skön i precis hela kroppen. Framför allt får den mig att a-n-d-a-s vettigt. Det är rätt absurt hur dålig jag är på andningen, och jag märker hur det begränsar mig. Dels i träningssammanhang men minst lika mycket påverkar det min vardag i övrigt negativt. Så jag jobbar aktivt på detta.

En annan storfavorit som jag visat flera gånger tidigare är ju den här för fotryggen:

Idag ska det dock marklyftas igen! Ett lättare pass idag… och på onsdag väntar det tyngsta passet hittills. Hua.

Efter några månader utan möjlighet att ta mig till Wenngarn är jag sedan några veckor nu äntligen tillbaka på mitt favoritsportcenter.
Jag har egentligen alltid varit en “ensam-tränare”. Jag har aldrig riktigt varit bekväm med- eller önskat att träna ihop med någon, utan har helt enkelt föredragit att träna själv. Mycket för att jag kommer av mig med träningen när jag har mycket “omkring mig”, jag pratar alldeles för mycket och tiden försvinner utan att något vettigt blir gjort. Men sedan jag hittade till Wenngarn Sportcenter och till de fina vännerna jag idag har där, har det fallit sig naturligt att träna “ihop”. För första gången någonsin är det nu något jag trivs med – ärligt talat är det lite utav veckans höjdpunkt, våra kvällar ihop på gymmet.

Tre dagar i veckan samma tid, ses vi bland stängerna. En tyngdlyftare, en rugbyspelare, en strongman, en styrkelyftare och en thaiboxare. (ja och så jag då, oklart hur jag ska titulera mig i sammanhanget.. en “tränande”?) Stämningen är lättsam och okrystad, attityden är “no bullshit” med en rejäl dos jävlar anamma och “det är bara att göra”. Den som vill ha eller behöver hejjarop får det i överflöd, den som behöver tips och råd får det – och den som bara vill ha sällskap några timmar kan utan problem komma bara för hänget.

Såhär med några tröga träningsmånader i bagaget då motivationen varit minst sagt frånvarande är jag så himla himla glad över att vara tillbaka. Tillbaka på Wenngarn och tillbaka hos de här superhärliga människorna. Även om jag i grunden nog fortfarande är en “ensamtränare” och alltid kommer vara, så är de här kvällarna med de här människorna det absolut finaste i livet just nu.

Igårkväll stod jag inför ett tungt pass, då jag nu kommit halvvägs in på mitt träningsupplägg som förhoppningsvis tar mig till det där 150-kilos marklyftet om några veckor. På stången hade jag 120 kilo och det skulle upp 5×5, vilket var långt ifrån vad jag någonsin gjort på den vikten, jag tror att jag gjort en trea en gång tidigare. Så jag var lite nervös ska erkännas, inte så mycket över om jag skulle orka utan mer bara att jag var osäker på hur det skulle kännas i kroppen. De sista repsen i de sista seten var sega och tunga, men samtliga 25 repetitioner kom upp och jag fick gott om kooom igen nu Fanny-skrik från gänget (fast inför sista setet bad jag samtliga att inte titta på mig, ännu är jag inte helt hundra med åskådare, haha…)

Och så fick alla kaka! Hela helgen har jag stått i köket och filmat recept, bland annat gjorde jag en galet smarrig nutella protein cheesecake. Den fick lovord i överflöd och försvann snabbt. Många fina lyft blev det under kvällen, och jag kan inte låta bli att ge min fina kaka lite cred för det…

Nu längtar jag mest till imorgonkväll då vi samlas igen. Vad som står på mitt schema? Marklyft… denna gång får jag dock njuta av lätta 2:or så det ska baaara bli kul! (och jag gör mitt bästa för att inte tänka på fredagens 4×4 på 127,5 kilo… hua, just nu känns det helt orimligt med tanke på att jag aldrig gjort ens en tvåa på den vikten. Spännande.)

Jag är förmodligen inte den enda som känner lite att rörlighetsträning är minst lika mycket träning av tålamod som av träning av rörlighet. Dock är det värt tiden, det tycker jag verkligen, för det finns inget som är så tråkigt (för att inte tala om frustrerande) som när det som begränsar ens utförande i olika styrkeövningar är just rörligheten. När styrkan finns där, men en liksom… inte “får till” skiten på grund av otillräcklig rörlighet. Så onödigt – och så fruktansvärt irriterande.

Just att det krävs tålamod och kontinuerligt nötande innan en känner och ser större skillnad och framsteg är väl också ett skäl att den där rörlighetsträningen tenderar att rinna ut i sanden. Ibland vill en helt enkelt se skillnad direkt. Så idag kommer ett sådant tips! Här kommer nämligen en övning där du efter mindre än två minuter faktiskt kan både se och känna skillnad!

Låt oss kalla övningen “fotrullaren” (den har säkert ett riktigt namn, som jag inte känner till)

Först kan du bara prova att stå rakt upp och ned, och sträcka ner händerna mot golvet (raka ben!) och se hur långt ner du kommer och/eller hur tidigt du känner hur det stramar i baksida lår. Gör sedan den här lilla övningen och testa sedan att sträcka dig ner igen – förmodligen känner du en stor skillnad direkt, det gör jag!

1. Placera en skivstång (eller boll. Eller pinne. Eller ja, ärligt talat funkar lite vad som helst, som rullar) på golvet framför dig.
2. Rulla med lätt tryck kring hålfoten, fram och tillbaka fram och tillbaka, i ungefär en halv minut eller så. Per fot, alltså.

Den här är så himla enkel att göra så jag gör den mer eller mindre varje gång jag har en skivstång i närheten. Men framför allt inför knäböj och marklyft, är det ju fint att få bort lite stelhet i baksida lår.

*och* – självklart menar jag inte att en övning likt den här kan eller ska ersätta annan typ av rörlighetsträning, dvs den där träliga som en måste underhålla och nöta en längre tid för att se effekten av.