Frågor och svar

Tidigare i somras när jag frågade er vad ni ville läsa om kom det en del frågor, för att inte få ett megalångt inlägg delar jag upp dem lite och besvarar här tre av dem som är om träning. Har du någon fråga? Skriv den i kommentarsfältet här i detta inlägg!

Sara frågar;
“Hej, förstår om du får mycket frågor om träningstips etc och det kanske är jobbigt, men tänkte jag måste fråga ändå. Tycker du har sjukt fin kropp och med tanke på dina tidigare mat-problem är du så himla imponerande (har själv en jobbig ätstörningshistoria bakom mig). Du är min främsta inspiration och så j*vla bad-ass. Tack för det. Nu till frågan; har tränat rumpan rätt intensivt ett tag nu och börjar se lite resultat; problemet är att jag inte får någon massa på sidan av skinkorna, om du förstår hur jag menar? Det är väldigt centrerat till mitten eller vad man ska säga. Hur gör man för att få den större på sidorna också?? Måste man köra squats/marklyft/etc? Till saken hör att jag dragits med ryggproblem (bäckenet närmare bestämt) väldigt länge och vill inte träna för mkt squats då jag får känningar i bäckenet av det. Marklyft har jag inte vågat mig på alls. Detta har lett till att jag nästan enbart tränar andra rump-övningar såsom höftlyft, glute kick backs, etc, dvs sånt som utförs på matta eller liggande för att inte belasta ryggen. Har du ngt tips att ge mig för att få större rumpa, mer volym mer jämnt fördelat, som inte innefattar för mkt squats /utfall/ etc (lite går dock bra!) Otroligt tacksam för svar! Du är bäst. Kramar och hälsningar”

Fanny svarar;
Hej Sara, först och främst tusen tack för de fina orden! Det gör mig ofantligt glad om jag kan inspirera (och att du beskriver mig som bad-ass tackar jag för, haha). Det är svårt för mig att svara på den här typen av frågor då jag inte vet mer om dina problem (med ryggen) men på rak arm är en övning jag tycker bränner fint i rumpan, och som skonar ryggen, pulserande squats i smithmaskin. Hanna Öberg har visat den på instagram -HÄR- och hos henne hittar man för övrigt många andra bra övningar.

Agnes frågar;
Hej! Jag skulle vilja ha tips på hur man håller igång träningen på semestern när man åker bort. Kanske ett pass med kroppsviktsövningar eller så? Eller ska man kanske bara skita i träningen en vecka? Kanske bara hålla igång med promenader?

Fanny svarar;
Själv ägnar jag mig ju egentligen bara åt en typ av träning; styrketräning. Det för att för mig är det vad som laddar mina batterier och låter mitt huvud vila. Styrketräningen är således något jag alltid prioriterar, oavsett om jag är hemma eller på resande fot, har mycket jobb eller gott om tid. Jag kollar upp möjligheterna för gym/träning innan jag åker någonstans, och finns de inte är jag ärligt talat inte den som kör tabata hemma eller går ut och springer “bara för att” få träna. Det är ju inte att träna “något” jag vill, utan jag vill göra det jag tycker är så fruktansvärt roligt. Dvs lyfta skrot. Kan jag inte det finns det massa andra saker jag kan och vill ägna mig åt, både hemma när jag känner att kroppen behöver vila, och på semestern om det är svårt att hitta ett gym. Så det är något jag tror löser sig själv lite; vill man bara “hålla igång” med någon typ av fysisk aktivitet kan man hitta massa hemmapass på nätet eller instagram. Både Sofia och Emma vet jag har många övningstips och hela hemmatränings-program i arkiven.

Ovan ser ni mig göra en rörlighetsövningen “Köttbullen” med pinne; hela tiden kontakt med magen och bålen, i startposition sträcker man pinnen ut över huvudet för att sedan dra den över sig, förbi knäna, helst hela vägen runt fötterna och in till knävecket. Sen tillbaka till startposition. Hela tiden med kontakt i magen.

A frågar;
Hej! Gillar din blogg supermkt men e rätt ny! Du verkar mest styrketräna men kanske har du koll på puls också? Jag köpte en rätt billig pulsklocka på apoteket för att testa om jag trivdes med den. De flesta artiklar jag läst säger att man inte ska ligga på max, utan helst typ 60-70% av maxpuls, eller ngt. Dock så visar min klocka 180 både när jag springer långsamt för att orka 5 km men också när jag springer snabbt i tabata-intervaller. Är inte supervältränad dvs. Måste jag sluta springa nu då eller är det okej att jag springer på (förmodad maxpuls) 180 slag flera ggr i veckan?

Fanny svarar;
Hej och välkommen A, kul att du gillar innehållet här i bloggen! Ärligt talat har jag rätt himla jätteliten koll på puls, vad som är “normalt” och “bra” och hur en bör ligga för olika syfte. Vågar därför inte uttala mig alls just där, men ställer mig väl främst frågan hur känns det när du springer? Oavsett vad klockan visar. Det låter ju onekligen som att klockan funkar sisådär i och med att den visar samma puls oavsett tempo och intensitet.. Kanske kan någon av er andra läsare svara när det gäller siffror och optimal puls? Men vad som är optimalt beror givetvis på syfte, som med allt annat.

Som sagt – har du någon fråga? Ställ den här nedan i kommentarsfältet 🙂

Hej!
Jag har hittat en kille som är vegan och jag undrar vad man kan byta ut vissa av ingredienserna i dina recept ingredienser som är veganska, som alltså inte kommer från djurriket.
1. Vad kan man använda istället för ägg?
2. Vad kan man använda istället för vassleproteinpulver?
3.Vad kan man använda istället för kaseinproteinpulver?
Mycket tacksam för svar! 🙂

ISTÄLLET FÖR ÄGG
För de flesta recept (söta saker; bakverk, kakor etc, samt bröd mm) kan man ofta byta ut ägg mot ett så kallat flax egg (såhär)

ISTÄLLET FÖR VASSLE
Först och främst; jag bakar med diverse olika sorters protein. Allt från ris till hampa till vassle. När jag väljer att använda vassle i ett recept så gör jag det av ett skäl – jag tror helt enkelt att det är vad som kommer funka bäst i vad-jag-nu-tänkte-baka. Det är olika från recept till recept, men i regel är det svårt att byta ut just vassleprotein rakt av, resultatet vad gäller konsistens/smak blir helt enkelt inte detsamma (notis: ägg- och biffprotein kan funka som substitut för vassle, men det är ju inte heller veganska alternativ). I en del recept kan man skippa/byta ut vassleproteinet, men måste kanske ersätta det med en mix av olika andra saker; lite mjöl, lite vegan-protein osv osv..

ISTÄLLET FÖR KASEIN
Kasein kan man prova byta ut mot ris- eller ärtprotein men nämnda pulver smakar betydligt “grövre” än kasein och man bör därför vara beredd att både söta och smaksätta mer. Samt räkna med att slutresultatet eventuellt kan smaka lite ris/ärta… svårt att undkomma, framför allt om man följer ett recept som ursprungligen innehåller kasein (dvs smaksättningen och proportionerna är anpassade efter hur just kasein smakar och verkar som ingrediens)

Här är några recept ur arkivet som redan är vegan:

• Mandelkaka med “sweet & sour”-sylt
• Två varianter av chokladtryfflar; här och här
• DIY Spirulina Bounce Ball
• Den perfekta veganska proteinbaren
• Choco Chai Super Berry Bliss Balls

Efter mycket snack om saker runtomkring benböj, tänkte jag idag att vi skulle snacka om själva övningen och hur den utförs. Det är ju trots allt den vi vill kunna göra, även om jag tycker det är viktigt att förstå helheten och det faktum att “bara” styrka räcker inte långt om inte rörlighet etc finns.

Som jag skrivit tidigare har jag verkligen lagt tid på det här. Gett mig fan på att lära mig, på att göra om och då också att faktiskt göra rätt. Det är just det som är mitt främsta “tips” och råd till den som vill bli bättre på böj; ta dig tiden, var kontinuerlig och skit i vikterna. Jag vet att jag har styrkan att lyfta många fler kilon än vad jag gör idag, men så länge jag inte har rörligheten är det rätt meningslöst att stå och halv-jucka under en stång, liksom?!

Nedan ser ni min utveckling (bilden till vänster är från förra sommaren och den till höger togs förra veckan)

Ja men då kör vi då, dags för benböj!

STARTPOSITION
Man får experimentera lite vad gäller avstånd mellan fötterna, “höftbrett” är en bra utgångspunkt men vi är alla olika och man får helt enkelt hitta sin egen optimala fotposition, både vad gäller avstånd och vinkel. Det enklaste sättet att “hitta det” skulle jag säga är att helt enkelt sätta sig ner på huk och se. Stanna i bottenläget och slappna av i benen, låt knäna falla ut över tårna. Sittandes i den här positionen blir det ganska tydligt hur en bör böja optimalt för sin egen kropps vinklar. Och hur pass mycket ens tår ska peka utåt. Som jag skrivit om tidigare är “knäna framför tårna” inget vi behöver oroa oss värst mycket över, däremot vill vi inte falla inåt med knäna.

SKULDERBLAD IHOP & BRÖST UT
“Brösta upp dig”; spänn bröstryggen, dra skulderbladen bak och ihop. Det för att få en mer upprätt hållning och undvika att krumma ryggen. Vi vill ha en neutral ryggrad genom hela lyftet. Det vill vi för övrigt ha i alla lyft, dels för att minska skaderisken såklart, med även för att ryggen är som starkast i den positionen. Vi får en stabiliserande så kallad “muskelkorsett“, som helt enkelt är när våra bålmuskler (mag- och ryggmuskler) håller ryggraden i rätt position.

BUKTRYCK
En bör ta för vana att alltid skapa ett buktryck inför tunga lyft. Det för att stabilisera och avlasta (dvs skydda) ryggraden, då trycket på diskar och ryggkotor minskar med ett bra buktryck. Det du gör är helt enkelt att ta ett djupt andetag och spänna bålen, tänk att bålen ska vara “stum”.

BLICKEN FRAMÅT
Nacken är en förlängning av ryggraden, och för att ryggraden ska förbli neutral genom hela lyftet så ska också nacken förbli neutral genom hela lyftet. Fäst blicken någonstans framför dig, inte “snett uppåt” som det lätt blir för många både i benböj och marklyft. Nacken/huvudet ska hela tiden vara i en neutral position.

Detaljer:

• För att motverka att krumma ryggen kan en i bottenläget tänka att en ska svanka, MEN i resten av rörelsen ska ryggraden hållas neutral. Det där med att benböj är att böja på benen – inte att skjuta bak höften…
• Laborera med greppet. Själv föredrar jag ett smalt grepp och känner mig stabilast med händerna nära nära axlarna.
• Low eller high bar? Placerar man stången högre upp, i en så kallad “high bar”, hålls kroppen mer upprätt genom övningen. Lägger man istället stången längre ner, i en “low bar”, blir man mycket mer framåtlutad genom övningen. Vilket alltså innebär att man automatiskt fäller ryggen mer + putar ut med rumpan mer. Det säger väl sig själv att om man redan har problem att gå djupt och hålla ryggen pga dålig rörlighet, så är det kanske inte så jättekonstruktivt att träna på ett sätt som gör det svårare att böja upprätt. Det kräver mer bålstyrka och ställer högre krav på stabiliteten att köra high bar (och ännu mer att köra med stången fram, i en frontböj alltså). Just att det ställer högre krav och kräver mer bålstyrka innebär med andra ord att en bygger upp styrka och stabilitet av att, just det – träna det.

På bilden nedan ser en tydligt skillnaderna i kroppens olika vinklar i low bar, high bar och front squats;

Emelie kommenterade med en fråga jag tror fler av er kan uppskatta att läsa svar på, så jag tänkte svara här i ett eget inlägg. Såhär löd frågan;

I höst flyttar jag och min kille till Göteborg och blir fattiga studenter… Jag vill för den delen inte sluta äta bra mat, men bra mat är ofta dyrare. Vi är dessutom gluten och laktosfria vilket inte gör det enklare. Skulle du kunna skriva ett inlägg om bra och billig mat som inte heller är så tidskrävande?
MVH Emelie

Spontant tänker jag på följande trick man kan ta till för att enkelt piffa till vardagsmaten utan att det kostar skjortan;

• “Spä ut” allt från grytor till biffar med billigare proteinkällor. Om jag tex gör en kycklinggryta brukar jag använda 1 kycklingfilé och sedan “fylla ut” med bönor av något slag. Samma sak med köttfärs, lasagne eller gratäng. Också i biffar och burgare funkar 50/50-principen kanon, med hälften färs och hälften bönor/linser. Blir supergott och saftigt!
• Panera – allt går att panera; kyckling eller fisk eller halloumi… ja men allt! Panera i kokosflingor, krossade chips av något slag, frön eller nötter – variationsmöjligheterna är oändliga vad gäller panering.

• Gör mos. Jag har gjort mos på det mesta; blomkål, broccoli, potatis, pumpa, morot… Bara att koka rotfrukterna/grönsakerna mjuk och smaksätta med massa goda kryddor – min favvo är curry, framför allt till potatis och blomkål. Annars ös på med färska örter (finns att köpa till en mindre peng i frysdisken) eller prova röra ner en klick pesto, supergott! Kanel passar fint med både pumpa och morot (och en otippad smakkompis till kanelen är för övrigt chili). Grädde, crème fraîche, philadelphia eller motsvarande laktosfria/veganska alternativ gör det hela såklart ännu snäppet finare.
• Släng inga rester! Ett tänk jag ärvt från min mor; jag sparar verkligen minsta lilla rest. Det är inte ovanligt att man i min kyl hittar små burkar med typ en (1) matsked hummus, eller en ensam liten munsbit kycklingfilé som blivit över.. Jag sparar allt, och av diverse smårester bygger jag plocketallrikar de dagar fantasin eller tiden att laga en hel ny måltid inte finns.
• Såser, röror och dressingar – till och med allt. Gör en stor laddning tsatsiki (variera med att byta ut gurkan, mot tex morot eller äpple) och ha i kylen. Hummus och andra bönröror är också grymt att ha redo i kylen, en klick piffar genast till vilken halvtråkig måltid som helst!

Och åh – en stor favorit som kostar cirka ingenting är ju “te-tricket“! Minns ni det?

Matiga sallader är en annan favorit, som förutom att de är lätta att förbereda och eventuellt ta med sig till skola/jobb eller bara ha redo i kylen att äta när man kommer hem, också går att göra riktigt ekonomiska. Inför en lång bilresa i höstas gjorde jag till exempel den här pastasalladen med taco-smaker och en annan gång gjorde jag en smarrig pastasallad med tonfisk och wasabi.

För konkreta tips och idéer kommer här några länkar tillbaka till receptfavoriter som är snälla för plånboken:

Falafel, biffar och bollar:

• Nötig falafel (byt ut pistagenötterna mot en billigare nöt eller frön för en lite billigare version)
• Kycklingbullar med curry och äpple
• Grön falafel med juice-rester (och där även en supergod aubergineröra)
• Falafel med röd curry
• Pumpafalafel med saffran och mandel
• Rödbetsbiffar (med ingefärskryddad päron-tsatsiki)
• Pumpabiffar (med pumpasås)

Såser, röror och tillbehör:

• Hummus med honungsrostade grönsaker
• Bönröra med grillad paprika och färska örter
• Ruccoladressing
• Ugnsbakad blomkål med cashew & curry

+ alla är inte superbilliga kanske, men jag samlade mina favoriter av röror, tillbehör & såser i det här inlägget

Update: jag fick en kommentar av fina Sally och påmindes om något jag självklart vill tipsa er om när vi ändå är inne på temat; nämligen hennes bok “Skippa Nudlarna” – en bok full av god, nyttig, snabblagad och framför allt billig mat.

Hej kompisar!

För att fortsätta på temat benböjs-teknik tänkte jag idag snacka om något som ofta är en stor bov i dramat när en inte tycker sig få till sina böj, nämligen stela fotleder. Men först vill jag att vi är eniga om en sak: benböj är att böja på benen – inte att skjuta bak höften

Ja för vi kan väl alla vara överens om att ett benböj går till såhär: ner och upp. Vikten/stången ska röra sig lodrätt, från stående startposition ner till huk, och upp igen. Precis, så går ett benböj till. Att du “absolut inte får hamna framför tårna med knäna” är en vanlig myt som jag tror att de flesta hört. Om jag skulle försöka mig på att kort förklara varför det inte är något annat än skitsnack så skulle det väl låta ungefär såhär: Om man undviker att passera tårna med avsikt att inte belasta knät, ja då kommer belastningen onekligen hamna någon annanstans. Det blir ryggen, ländryggen. Är man rörlig nog, blir belastningen på knäna betydligt mindre vid korrekt utförande med knäna framåt utåt, än vad belastningen på länden blir om man skjuter ut ändan i någon form av bakåtvänd ank-juck och inte för fram knäna.

Det är främst av två skäl som du vill undvika att föra bak höften mer än nödvändigt i en benböj:

• hävarmen blir längre (dvs den horisontella linjen mellan höft och fot)
• samt att det tillslut kommer leda till en fällning och därigenom en krummad rygg.

Att puta med rumpan kommer inte på något vis “koppla in” gluteus (rumpan) mer, vilket jag hört att en del tjejer verkar tro (?) Däremot lär en få ont.

Nej, istället vill vi öppna upp höften och föra knäna utåt över tårna. Det är här rörligheten sätter stopp, eller ja, det är väl snarare bristen av rörlighet som sätter stopp. Och nu kommer vi till det där med stela fotleder!

Jag var själv extremt stel i fotlederna (tydligen – jag hade ingen aning!) och det var när jag såg en före/efter-bild på mina böj som skillnaden blev så ofantligt tydlig. Det är först på senare tid som jag aktivt lagt in rörlighetsövningar för fotleden, men hela det gångna året har jag ju tränat upp rörligheten genom att, just det – träna. Gör man något gång på gång på gång blir man bättre, så är det bara.

RÖRLIGHETSÖVNING FÖR FOTLEDEN

1. Sätt en pinne intill lilltån
2. Ha hälen kvar i golvet, och kom med knät utanför pinnen
3. Arbeta sakta, “gungande”, fram och tillbaka där du helt enkelt försöker komma längre fram med knät för var gång.

OBS: jag vet inte varför jag håller pinnen med bara ena handen (?) tycker nämligen att det är en god idé att hålla den med båda händerna för att undvika att rotera höften. Och ja, jag skulle tagit av mig skorna, såklart 😉

Mina tidigare inlägg om benböjs-teknik:

• rörlighetsövningar för bröstryggen
• dynamisk rörlighet och SMR
• tips och tankar om benböj